Arco o puente
El arco o puente es un ejercicio muy utilizado en la gimnasia de suelo. Es una flexión atrás intensiva y pasiva. La distancia entre las manos y los pies ha de ser lo más pequeña posible. Con el puente se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y los muslos, así como los glúteos, pero los beneficios de este ejercicio van a variar en función de cómo contraigamos la musculatura.
Ejecución
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies, ayudándonos con las manos apoyadas en el piso. El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo hacemos con las suficientes repeticiones.
Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque.
Ejecución
El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies, ayudándonos con las manos apoyadas en el piso. El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre. Si lo utilizamos como un medio de reforzar la musculatura posterior, buscaremos la contracción de los glúteos para elevar la cadera y notaremos como tonificamos esta zona muscular si lo hacemos con las suficientes repeticiones.
Pero al contraer los glúteos y los músculos posteriores de la espalda y el muslo no se va a conseguir relajar la columna vertebral, más bien se va a producir un acortamiento de los músculos extensores del tronco, por lo que no movilizaremos las vértebras y la espalda se elevará como un bloque.
Rollo o voltereta adelante
Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finalizo recuperando la posición de pie.
Ejecución
Partiendo desde la posición de "Cuclillas" Lleva el cuerpo hacia delante totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoya las manos en el suelo con los dedos abiertos. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Eleva las caderas hacia arriba y hacia delante. Extiende levemente las piernas. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Mantente agrupado completamente. Sigues rodando apoyado en toda la espalda. Ya puedes quitar las manos del suelo, pues estás apoyado en tu espalda Con el impulso del giro tienes que ponerte de pie. Para ello no debes apoyar las manos en el suelo, y seguir agrupado.
Ejecución
Partiendo desde la posición de "Cuclillas" Lleva el cuerpo hacia delante totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoya las manos en el suelo con los dedos abiertos. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Eleva las caderas hacia arriba y hacia delante. Extiende levemente las piernas. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Mantente agrupado completamente. Sigues rodando apoyado en toda la espalda. Ya puedes quitar las manos del suelo, pues estás apoyado en tu espalda Con el impulso del giro tienes que ponerte de pie. Para ello no debes apoyar las manos en el suelo, y seguir agrupado.
Video de Youtube - Palomares
Rollo o voltereta hacia atrás
Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.
Ejecución
Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas. Llevar el cuerpo hacia atrás totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos por encima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Empujar con las manos para que la cabeza apenas toque la colchoneta. Finalizas adoptando la posición inicial (de Pie o cuclillas).
Ejecución
Se parte desde la posición de pie o desde la posición de cuclillas. Llevar el cuerpo hacia atrás totalmente agrupado (con las piernas flexionadas). Apoyar las manos en el suelo con los dedos abiertos por encima de los hombros. La cabeza debe ir recogida contra el pecho. Llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás por encima de la cabeza. Llevar las rodillas a la nariz. Sin quitar las manos, tu cuerpo empieza a rodar sobre la colchoneta. Empujar con las manos para que la cabeza apenas toque la colchoneta. Finalizas adoptando la posición inicial (de Pie o cuclillas).
Video de Youtube - Iglesias
Vertical o invertida de cabeza
Es un apoyo invertido simple, de fácil ejecución porque permite repartir el peso del cuerpo en tres puntos: frente y ambas manos; éstos deben formar un triángulo equilátero entre sí. La forma en que se inicia este elemento puede ser variable, recomendando su ejecución durante las primeras sesiones con la elevación de una pierna, para pasar posteriormente a subir con ambas piernas juntas en flexión (para extenderlas posteriormente) o bien en extensión desde el suelo hasta la vertical. Es esencial una fijación de la región cervical y la correcta colocación de la pelvis en la línea de los hombros.
Ejecución
Agachado poner las palmas de las manos en el suelo bien firmes, pones la cabeza en el suelo, formando un triángulo entre la cabeza y los brazos, tienes que poner duros los brazos y después se levanta un pie y se impulsa hacia arriba y con los brazos y la cabeza tratas de balancear el peso del
cuerpo. Para realizar este ejercicio se necesita un cuello duro, se debe formar un triángulo en el piso para poder equilibrarse.
Ejecución
Agachado poner las palmas de las manos en el suelo bien firmes, pones la cabeza en el suelo, formando un triángulo entre la cabeza y los brazos, tienes que poner duros los brazos y después se levanta un pie y se impulsa hacia arriba y con los brazos y la cabeza tratas de balancear el peso del
cuerpo. Para realizar este ejercicio se necesita un cuello duro, se debe formar un triángulo en el piso para poder equilibrarse.
Video de Youtube - Malova
Vertical o invertida de manos
Se trata de un apoyo invertido donde todo el peso de nuestro cuerpo queda repartido entre ambas manos. Estas se colocan en el suelo con los dedos separados y ligeramente flexionados, con una separación igual a la anchura de los hombros y en dirección hacia adelante. La mirada deberá dirigirse a la punta de los dedos.
Ejecución
Posición inicial de pie con una pierna adelantada y brazos a la vertical, el peso sobre la pierna posterior. Desde esta posición provocaremos un desequilibrio del cuerpo hacia adelante mediante un cambio de peso a la pierna adelantada, en una acción similar a una balanza. Los brazos, alineados con el tronco y la pierna posterior, van a buscar el suelo, al mismo tiempo que la pierna se eleva, logrando con ello el impulso necesario para subir a la vertical y alinear todo el cuerpo.
Errores más frecuentes:
Ejecución
Posición inicial de pie con una pierna adelantada y brazos a la vertical, el peso sobre la pierna posterior. Desde esta posición provocaremos un desequilibrio del cuerpo hacia adelante mediante un cambio de peso a la pierna adelantada, en una acción similar a una balanza. Los brazos, alineados con el tronco y la pierna posterior, van a buscar el suelo, al mismo tiempo que la pierna se eleva, logrando con ello el impulso necesario para subir a la vertical y alinear todo el cuerpo.
Errores más frecuentes:
- Colocar las manos demasiado juntas, demasiado separadas o mal orientadas.
- Flexionar la cabeza en lugar de mirarse los dedos.
- Adelantar los hombros o dejarlos retrasados.
- Arquear el cuerpo.
- Flexionar y separar las piernas.
- Descoordinar el tiempo: lanzamiento y apoyo de manos.
Video de Youtube - Malova
Rueda lateral
Es un elemento simple de la familia de los apoyos invertidos que se realiza entre los planos frontal y lateral mientras el cuerpo se desplazo con media vuelto hacia adelante y gira 360º alrededor del eje anteroposterior, con colocación alternativa de manos, pasaje por el apoyo invertido y llegada alternativa de pies. Puede realizarse sin impulso previo y con carrera de aproximación y batida.
Ejecución
Se inicia de frente con un pie adelantado y los brazos arriba. Lanzarse como para hacer una vertical, pero colocando las manos alternativamente en una línea a 90° frente a la pierna adelantada. Los brazos, el tronco y la pierna de impulsión (la retrasada) están alineados. Llegar al apoyo invertido con las piernas separadas y bajar de forma inversa de como se inició. Es importante realizar el ejercicio de forma que todos los apoyos se alineen. Únicamente deben de haber dos apoyos en el suelo en cada uno de las fases del movimiento, que son sucesivamente: dos pies, un pie y una mano, dos manos, una mano y un pie y finalmente dos pies.
Errores más frecuentes:
Ejecución
Se inicia de frente con un pie adelantado y los brazos arriba. Lanzarse como para hacer una vertical, pero colocando las manos alternativamente en una línea a 90° frente a la pierna adelantada. Los brazos, el tronco y la pierna de impulsión (la retrasada) están alineados. Llegar al apoyo invertido con las piernas separadas y bajar de forma inversa de como se inició. Es importante realizar el ejercicio de forma que todos los apoyos se alineen. Únicamente deben de haber dos apoyos en el suelo en cada uno de las fases del movimiento, que son sucesivamente: dos pies, un pie y una mano, dos manos, una mano y un pie y finalmente dos pies.
Errores más frecuentes:
- Mala alineación de brazos-tronco-piernas.
- Apoyo simultáneo de manos.
- Apoyo de las manos fuera de la línea o dirección a seguir.
- No pasar por la vertical.
- Piernas flexionadas o bajas.
- No elevar la pelvis. Llevar los hombros adelantados.
- Arquear el cuerpo.
- Cerrar y abrir piernas durante el pasaje.
- Mala recepción.
Video de Youtube